Uno de los momentos en los que necesitamos mayor concentración es cuando estamos aprendiendo algo nuevo, estudiando. Es algo que pasa en la mayoría del tiempo durante la oposición. Pero es inevitable que a veces aparezcan pensamientos negativos y nos desconcentremos. ¿Qué es lo que debes hacer? Entenar tu mente. ¿Cómo? Con mindfulness y meditación.

Las investigaciones han demostrado que la meditación aumenta la concentración y atención. Además, dichos beneficios aumentan a medida que se continúa haciendo la meditación de manera regular. De hecho, en personas con déficit con atención e hiperactividad las técnicas de mindfulness reducen los síntomas  y la habilidad para manejarlos, como en el estudio realizado en Duke University.

Además, los ejercicios de mindfulness te permitirán evitar la ansiedad anticipatoria. Es decir, aquellos nervios y ansiedad por pensamientos y suposiciones futuras, que no sabemos si realmente van a ocurrir. No necesitas gastar energía en ellos, sino conservarla e invertirla en tus oposiciones y en tu bienestar.

Ejercicios de meditación para estudiantes:

1. Meditación durante el estudio

• La respiración del rectángulo. Imagina un rectángulo. Inhala mientras te vas moviendo por uno de sus lados. Exhala mientras pasas por el otro lado. Esto te permite controlar de una forma más sencilla tu respiración, porque nada te distrae. tu respiración provoca que la corteza cerebral envie impulsos inhibitorios a tu mesencéfalo (en el tronco cerebral). Estos impulsos inhibitorios llegan al hipotálamo, que se ocupa de las emociones, y por relaja esa región. Por eso, afecta a tu estado emocional. Aquí os dejo un video ilustrativo: IR AL VIDEO

¿Que consigues con este ejercicio?

1. Estar presente en lo que estás haciendo, por lo tanto, aumenta la atención y concentración
2. Soltar pensamientos (futuros o pasados) y así permitirte estar presente.
3. Mantener la calma y reducir los nervios y ansiedad.

• Alarma del escaneo. Ponte una alarma que te recuerde que debes hacer un escaneo corporal. Un escaneo significa darte cuenta de como esta tu cuerpo aquí y ahora, ser consciente de como te sientes física y emocionalmente. A veces vamos con tanta prisa y presión que nos olvidamos de nosotros. Si esto se alarga en el tiempo podemos desarrollar problemas serios de salud.

¿Qué consigues con este ejercicio?

1. Explorar como te sientes y poder poner una solución
2. Encontrar relaciones entre cuerpo y emociones
3. Conseguir estar presente y aumentar tu concentración

• Date cuenta cuando aparezcan los pensamientos negativos. Cuando aparezca un pensamiento negativo simplemente date cuenta. Ten preparada una frase para decirte cada vez que te venga ese pensamiento, pero no te quedes enredada en él. Y no le prestes más atención.

¿Qué consigues con este ejercicio?

1. Darte cuenta de cuantos pensamientos negativos tienes al día
2. Saber controlarlos
3. Evitar que te influyan en tu concentración y autoestima

 2. Meditación antes del examen

 Los 3-4 días antes del examen son para que estés relajado y no hay tiempo para aprender nada nuevo. Si hay algo que no te sabes, ahora ya no es el momento de aprendértelo. No pasa nada. Por supuesto, repasa. Pero estos días son para mantener la calma, controlar la ansiedad, tanto la que sientes ahora como la ansiedad anticipatoria (por ejemplo: “y si me ponen una pregunta que no me sé”) y valorar el esfuerzo que has hecho.

• Ejercicios para dormir. El sueño es una de las primeras cosas que se descontrolaba cuando estamos ansiosos ante el examen y oposición. Es común. Pero es muy desadaptativo. Te pone de mal humor, no te permite concéntrate y te pone aún más nervioso. Por eso, te pongo este video con ejercicios para conciliar el sueño: Video de ejercicios para dormir.

• Organízate y reserva energía para ti. Pensar en que te vas a poner el día del examen, como vas a ir, si tienes que reservar hotel para dormir, etc. son causantes de estrés y nervios, además que te roban energía. Prepárate todo lo que necesitas lo antes posible. De esta forma, estarás ahorrando esa energía para ti.

• Cada día escribe algo positivo que has hecho mientras preparabas la oposición. Preparar una oposición requiere muchísimo esfuerzo, agradécetelo. Esto te permitirá ver todo lo que YA has logrado (independientemente de lo que pase durante tu examen). De esta forma, conseguirás ahuyentar los pensamientos negativos, y conseguir mayor bienestar emocional.

 3. Mindfulness durante el examen

 Mantenerse presente durante el examen te permite estar 100% concentrado en el examen de la oposición, y, por lo tanto, rendir mejor. Esa desconcentración viene muchas veces por pensamientos negativos hacia uno mismo como: “mierda, tendría que haber estudiado más este temario”. Pensamientos organizacionales “si he contestado esta pregunta la B, la siguiente no puede ser la B”. O pensamientos distractorios (entre otros): “¿por qué están contestando tan rápido los demás?”

¿Qué técnica vamos a usar para estar presente mientras estés haciendo el examen?

• Escribe una frase positiva en tu examen. Puedes escribirla en una de las hojas, e ir mirándola algunas veces. Si notas que en algún momento te viene algún pensamiento negativo. Simplemente lee para ti la frase que te has escrito.

• Ponte la mano en el estómago y siente tu respiración durante 3segundos.De esta forma conseguirás volver al momento presente, mantener la calma, y evitar estar enredado en los pensamientos negativos. Así toda tu atención se focalizará en el examen. Si 3 segundos es poco tiempo, puedes estar más tiempo. Necesitarás estar el tiempo necesario hasta que realmente tu mente sienta la respiración.

Y tú, ¿qué otras técnicas usas?

Si además necesitas técnicas de Mindfulness para tu día a día fuera del contexto de estudiante, aquí te dejo un artículo que hice con las 7 técnicas más relevantes de Mindfulness para tu bienestar emocional. 

¡A por todas valiente!

Myriam